Prontos para construir as bases de uma dieta saudável?
Boaaaaaa! Hoje vamos atacar os macronutrientes! Vai ter matemática, mas tudo simples!
Eu vou usar como exemplo euzinha, mas depois é só adaptarem e não custa nada!
Ora a Meia-Leca neste momento pesa 63 kg e consome cerca de 2.000 calorias / dia (calorias de manutenção) … vamos lá!
Proteína (4 calorias por grama)
Vamos considerar o valor máximo apontado pela WHO de 0,83 gr/kg, o que resulta para mim numa necessidade de cerca de 52gr/proteína/dia (208 calorias que são cerca de 10% das minhas calorias diárias). Indo ao encontro dos que são desportistas (como eu) e que por isso talvez possam precisar de um pouco mais vamos fazer também o cálculo para 1,2 gr/kg, porque este valor também aparece em muita literatura incluindo no nutritionfacts.org, cuja credibilidade me parece inquestionável (mas nem vou entrar em alguns exageros que se lêem por aí), ficando assim a precisar de 72gr/proteína/dia (288 calorias que são cerca de 15% das minhas calorias diárias). Ver mais sobre proteína aqui: Tens falta de proteína?
Aconselho sobre este tópico os seguintes vídeos:
Gordura (9 calorias por grama)
Sendo que faço exercício posso consumir entre 15 e 35% a das minhas calorias diárias em gordura o que se traduz em 33 a 78 gr/gordura/dia (300 a 700 calorias/dia). (ver aqui)
Hidratos (4 calorias por grama)
Basicamente é o resto todoooo! :D
Fácil não é? E continua a haver espaço para o gosto pessoal de cada um. Se querem ou se sentem melhor com uma dieta mais high fat (alta em gordura) mandem as gorduras para 35% das calorias diárias se querem mais high carb (alta em hidratos) mantenham as gorduras em apenas 15%, fácil fácil!!!
Eu fui testar no cronometer e a maioria das vezes acabo por comer mais ou menos no rácio 15/20/65, claro que varia de dia para dia, mas… PERFEITO!
Espero que tenha ficado tudo compreensível, mas em caso de duvida uma boa maneira de verificarem estes rácios sem ser preciso contas é usarem o cronometer! Basta introduzir tudo o que comem e aparece a informação com % e gramas por macro!
Boas veganices! (saudáveis!!!)
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