Tens falta de proteína!

Tens falta de proteína!

Frases como esta e respectivos derivados fazem muitas vezes parte da vida de um vegan, claro que se perguntar de volta: então? quantos gr de proteína por dia devia estar a comer? A resposta será algo como, não sei, mas tu deves comer pouca.  Ou se tiver a falar com pessoal virado para o fitness virão respostas de 1 gr por kg de peso corporal até 2,5 gr ou mais se for da área do culturismo!

Eu também não sou especialista nestes assuntos e farta desta conversa decidi recorrer a uma fonte credível, que penso não levantará demasiadas questões: Organização Mundial de Saúde (OMS / WHO).

Encontrei rapidamente o estudo que tinha a informação que procurava...

De acordo com a OMS em média uma pessoa precisa de 0,66 gr de proteína por kg (0,83 gr / kg considerando um intervalo de confiança de 97,5%), assim sendo uma pessoa com 60 kg precisa em média de 40 gr de proteína por dia, podendo esta necessidade ir até aos 50 gr.

Ora eu confesso que fazendo uma alimentação vegan tenho muita dificuldade em manter-me nos níveis aconselhados... ultrapasso quase sempre! Mesmo no dias em que não ingiro leguminosas eu como proteína em excesso! (penso que ando entre os 50 e 65 gr/dia)

crazy! queres ver que os vegan na verdade exageram na proteína?

Mas se um vegan já consome proteína um pouco acima do recomendado... então e o resto da população?

Vamos fazer um teste?

Suponhamos o seguinte:

PA: 1 pão com 1 fatia de queijo e 1 copo de leite

A: 120 gr de frango e 100 gr de arroz cozido

L: 3 bolachas maria

J: 120 gr pescada + 100 gr batata

Esta refeições não chegam a 1000 calorias e é óbvio que ninguém saudável come tão pouco, no entanto apenas com estas pequenas refeições já se irá obter 78 gr proteína! O suficiente para uma pessoa de 92kg! 

("Typical intakes are up to 3.0 g/kg from food with an extra 1 g/kg from supplements.")

Mas qual o problema? Hoje em dia assiste-se a uma luta desenfreada pela obtenção de proteína (como se fosse difícil!), qualquer produto que diga que contém mais proteína é imediatamente preferido! Os próprios profissionais de nutrição querem nos enfiar batidos de proteína pela goela abaixo!

("Protein supplements are the most widely consumed (...) most of which have little or no secure scientific foundation. There are several issues which arise from the potential for protein intakes to be in excess of the recommended intake. (...) Such practices are almost certainly ineffective in terms of gain of muscle mass" )

Eu passei por isso em primeira mão, que tinha porque tinha que beber batidos de proteína! E durante algum tempo vivi enganada, entre batidos de proteína e pratos de tofu com feijão! Para hoje perceber que mesmo nos dias em que não como qualquer leguminosa, tofu, seitan ou afins eu continuo a ultrapassar os valores indicados pela OMS!!!!

A OMS afirma claramente que nos países desenvolvidos o consumo de proteína está substancialmente acima do nível seguro!

("in developed countries most people consume substantially more protein than the safe level, especially through consumption of meat-based diets")

Adicionalmente refere alguns riscos relacionados com a ingestão de excesso de proteína:

• deterioração do funcionamento do fígado
• saúde óssea (dieta com ingestão de proteína reduzida e elevado consumo de potássio é o ideal para os ossos)
• aumento da ocorrência de pedras renais

Sinto-me assim bastante tranquila que não sofro de falta de proteína na minha alimentação! (ufa!) Mas depois vem a conversa, a proteína vegetal não é completa! Ok... decidi testar um dia de alimentação, propositadamente sem os típicos alimentos proteicos numa dieta vegan, o resultado foi este.

Neste dia 23% da proteína que ingeri veio de batata com pele, 20% de aveia , 19% de amêndoas e por aí a diante, e mesmo sem feijão, tofu e afins não registei qualquer aminoácido em falta! Garantindo assim que a proteína que ingiro é completa!

Pronto parece que ingiro proteína mais que suficiente e que consigo que seja completa, sem sequer fazer um esforço nesse sentido!

Problema resolvido!

E tu tens proteína a mais? XD

Boas veganices!