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segunda-feira, 26 de junho de 2017

Bolo de cenoura - sem óleos nem açúcar!

Não vivemos sem bolinhos né?

Poiiiis!

Este é tão saudável que até faz confusão! Sério, podem esquecer o "comer com moderação" e o "em dias especiais" e afins! Este podem comer todos os dias!!!

Eu roubei a receita daqui "Luxurious carrot cake", mas ajustei as quantidades de acordo com o que tinha em casa e optei pelas cenouras mais raladinhas!

Eu fiz assim:

3 cenouras
300 gr tamaras
150 gr água
225 gr aveia
75 gr farinha de coco

Colocar as tamaras (sem caroço) de molho na água. Reservar.

Colocar as cenouras no processador e passar até ficarem "tipo raladas".  Passar para outro recipiente e reservar.

Colocar a aveia no processador e passar até ficar em farinha. Passar para uma taça grande, juntar a farinha de coco e reservar.

Passar as tamaras com a água no processador até ficar com textura cremosa. Juntas às cenouras e envolver bem.

Deitar a mistura das tamaras com a cenoura na mistura de aveia com coco. Misturar bem e juntar água se necessário (eu juntei mais uns 150 gr), para que fique bem envolvido.

A massa não fica liquida, basta que fique tudo envolvido (fica assim com uma textura parecida aos bolos crudiveros).

Colocar numa forma com papel vegetal (usei uma tarteira) e levar ao forno, pré-aquecido a 200º, uns 45 min.

Depois é papar tudoooo! Uma das vezes comi com chocolate derretido por cima e ficou ainda melhor (jura!?).

Informação nutricional?

Cada 100gr tem cerca de 230 calorias, 52 gr de hidratos, 2 gr de gordura e 5 gr de proteína (rácio 86/7/7). Além disso  tem 10 gr de fibra, 10% DDR ferro e 8% DDR cálcio.

Não, não há foto porque papámos tudo e só depois me lembrei que não tinha tirado foto :p mas ficou mais ou menos como o do video, só que sem os pedações de cenoura visíveis (porque ralei mesmo) e em formato tarte (baixinhooo).

Boas veganices!

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sexta-feira, 23 de junho de 2017

1ª semana HCLF

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A questão que anda no ar… que todos querem saber…

Depois de 9 dias de pausa na dieta e apenas 4 dias de HCLF (high carb low fat - ver mais sobre HCLF aqui) como estará o peso da Meia-Leca?

Ora se bem se lembram antes da pausa (exactamente à 2 semanas) eu pesava 59,3 kg, depois veio uma semana bem animada e gostosa (bem na verdade foram 9 dias - ver aqui) e depois 4 com as seguintes macros:

Estas calorias e rácios são apenas aproximados porque para
muita coisa apenas eu estimo o peso a olho, mas não deve andar muito longe disto!


Ora foram 4 dias, em que a média foram 1.800 calorias e os hidratos andaram sempre entre os 70 e os 80% do consumo calórico diário.

Apostas de quanto engordei?

Tcharaaaaam…

Ora hoje peso 59,7 kg o que significa que aumentei exactamente 400 gr! Sou só eu que acho isto brutal?

Basicamente passei 9 dias sem pensar em dieta e depois fiz apenas 4 dias de “dieta” e ponho entre aspas porque caramba quase 1.800 calorias por dia nem parece dieta nenhuma e estou basicamente com o mesmo peso! (400 gr é uma flutuação mínima!)

E passar de uma semana à vontadinha para a dieta outra vez foi difícil? A verdade? Não! Nada mesmo, aliás no ultimo fim-de-semana já estava super entusiasmada e com vontade de voltar!!! Estava satisfeita com tudo o que tinha comido, não restavam desejos/vontades de porcarias e sentia-me prontissima para voltar a nutrir o meu corpo com comidinha saudável e boa!

Agora é continuar (até a nova pausa em Agosto hihihihi).

E já só faltam mais uns 5 kg! Vamos lá!? :D


Boas veganices!
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quarta-feira, 21 de junho de 2017

Mini bolinho de alfarroba - HCLF

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Eu acho que quanto mais nos privamos numa dieta pior resultado vamos ter a longo prazo!

Como tal...



Eu sempre adorei um bolinho depois do almoço... culpa da minha mãe certamente! :D

Às vezes opto por comer um quadrado de chocolate preto, mas agora na busca por um belo mundo rico em hidratos e sem alimentos processados (ou o menos possível) decidi ser eu a fazer o meu mimo pós-almoço e saiu este fofito, não é o rei dos doces, mas é o suficiente para satisfazer a minha gula e acompanhar o meu descafeinado (e vão ficar bem cheios com aquela fibra toda!). 

Ingredientes:

10 gr de farelo de trigo
25 gr de tamaras (sem xaropes e nha-nhas adicionadas)
10 gr de alfarroba

É por tudo no processador e está feito!

A massa não fica como a das barrinhas, é mais esfarelada. O que fiz foi usar uma caixinha pequena como molde, pressionando bem a massa até ficar compacta, depois deixei no frigorífico durante a noite e ele acabou por ficar assim, rijinho o suficiente para ser desenformado.

E qual a informação nutricional?

113 calorias, das quais 92% são de hidratos! Perfeita gulodice para uma alimentação HCLF!

Além disso, segundo o cronometer, este bolinho contém 9% DDR ferro, 6% DDR cálcio e 71% DDR Manganésio e ainda 10 gr de fibra, nada mau para uma "sobremesa".

Boas veganices!
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sexta-feira, 16 de junho de 2017

Pausa na dieta? :O

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Yep isso mesmo!

Era suposto hoje falarmos sobre quão fantástica é uma dieta High carb certo?

pois... vai ficar para a semana que vem! mas, mas que se passou?

Bem esta semana como já devem ter percebido foram os aninhos da minha mãe, houve os Santos (que havendo 4 barraquinhas de petiscos vegan eu não podia falhar o meu apoio a nenhuma!) houve feriados, sol, amigos e sensação de férias!

Dei por mim a pensar, raios, o melhor é ficar em casa para ter a certeza que não ponho a pata na poça!

Depois percebi como esse pensamento era triste... então passei para vou sair mas vou-me portar super bem! Não Meia-Leca não vais... sabes bem que vais acabar por ceder e depois sentes-te uma "trampinha"!

Aaaahhhh, mas faço o que então? 

PAUSA NA DIETA!!!!

Yep é isso mesmo! Perdi 6 kg até agora o que significa que vou mais ou menos a meio da minha jornada está na altura de fazer uma pausa.

E foi isso que decidi, desde sábado passado até ao próximo domingo tenho sido livre! Sem pesagens, sem contagens, sem restrições!

O cerne da questão é se sabes que vais fazer "asneira" e sabes o quão vais ficar deprimida com isso, não valerá mais tirar a conotação negativa de "asneira" do que vais comer (ou então não comer de facto :p)? Não valerá mais sentires que vais comer porque queres e porque podes e porque é bom e pronto? É que do ponto visto calórico vai dar ao mesmo! Tu vais comer e pronto! Mas do ponto de vista psicológico... aí já acho que faz muita diferença, logo porque não escolher o mindset que te vai deixar mais feliz e tranquila? (e de barriguinha igualmente cheia :p)

Alias, vou mais longe! (louca!) acho que com esta postura até és capaz de ingerir bem menos calorias! Afinal o fruto proibido... :D

Mas tenho-me enchido de comida? Não, a ideia não é ser compulsiva durante 1 semana, como se fosse a mega semana do lixo! O que tenho feito é sempre que como em casa/trabalho faço as minhas refeições normais (não levo "porcarias" para casa), quando vou passear e como fora como aquilo que me apetece (das entradas à sobremesa!).

Então que extras comi até agora?

Sábado - ele foi pão com azeitonas, ele foi bolo do caco com manteiga de alho, ele foi francesinha e ele foi bolos e doces o dia todo (uuups)
Domingo - comi bem o dia todo mas ainda comi 2 fatias de bolo e uma taça de doce (restos de sábado)
Segunda - viva os Santos vegan! Ao "jantar" foram - pão com chouriço, seitana, quiche, sandes de paté, tapa de hambúrguer de grão e 3 bolos de chocolates diferentes!
Terça - Agora que penso nisso acho que não houve extras neste dia!
Quarta - Voltei ao XL da Carlota... desta vez para jantar e comi 1/2 francesinha e 1/2 prato de seitan à portuguesa (boooom), com direito às entradas e bolo de bolacha para fechar noite.
Quinta - Lanchei uma panqueca dupla no Tweny (post a sair!) e jantei uma pizza média do Dominó's
Sexta - digo já que com este calor o plano para hoje à noite passa por uma determinada esplanada com umas tostas top!
Sábado e domingo - não faço ideia :D

Ou seja tirando sábado tenho mantido as minhas "asneiras" em mais ou menos uma refeição por dia e sem compulsividades loucas!!! (só o facto de não me sentir compulsiva me deixa super feliz!!! é uma vitória e uma lufada de ar fresco no meio do caos da semana anterior!)

Atenção que durante o resto do dia todo comi o normal (mais ou menos o que comeria em dieta), não andei a cortar numa refeição para comer noutra! Ou seja regra geral fiz o meu pequeno-almoço, almoço e lanche normal e ao jantar fui comer fora e aí sim comi à vontade!

Se o meu peso vai aumentar? Claro que sim, é certinho! Se vai ser tudo gordura? Nem pensar :D (ufaaa)

Como prémio extra ainda tenho esperança de dar um boost extra no meu metabolismo (já a precisar!), isso sem duvida facilitava muito a perda dos próximos quilinhos! Eeeee como continuei sempre a treinar também deve ajudar a nível de ganho de força e muscular (obaaa)!

Em relação a este assunto de fazer pausas na dieta encontrei este artigo que achei interessante: Você precisa de dar uma pausa na dieta.

Segundo este artigo até seria interessante fazer um ciclo de dieta/pausa ao longo de todo o processo... parece-me boa ideia, vou já agendar a minha próxima pausa para as férias de Agosto :p, o que me deixa com 7 semanas de dieta até à próxima pausa! PERFEITO!

E pronto é isso! Sexta feira que vem há mais e desta vez já em "diet mode"!

Boas veganices!

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quarta-feira, 14 de junho de 2017

Doce de Nougat

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Depois do belo almoço na XL Carlota nada como ir para casa para paparmos ainda mais doces!


eita coisa feia! mas boaaaa!


A foto não está bonita, mas o doce é mesmo TOP! Fez super sucesso dos mais novos aos mais velhos! Prometo!

A receita vem daqui: soft-nougat-creme-brulee, mas eu vou facilitar!

Eu aumentei bastante as quantidades, deu uma travessa grande, para ter a certeza que dava para todos, mas ajustem consoante o tamanho do vosso publico :p

Primeiro temos de fazer o Nougat (dobrei a receita)!

- 5 copos de frutos secos a gosto (eu usei +/- 500 gr de amêndoa  e 100 gr de avelã - tudo com casca)
- 1+ 1/2 copo de açúcar integral de cana
- 6 colheres de sopa de melaço
- 6 colheres de sopa de agave

Pré aquecer o forno a 180º. Espalhar os frutos secos sobre um papel vegetal, sem estarem uns por cima dos outros e levar ao forno uns 5 minutos. Deixar arrefecer e tirar as casca (os meus a casca não saltou nadinha, por isso foram mesmo com casca e ficou tudo bom na mesma!).

Juntar todos os ingredientes no processador e processar até obter uma pasta tipo crumble. Reservar.

Eu já não fiz o resto da receita dos Nougats porque para fazer o nosso doce acho que o ideal é mesmo parar por aqui! (mas esta mistura é tãooo boa que quem não quiser doce de colher isto também me parece boa ideia!)

Passando agora para o doce! (usei o Nougat todo, que quando pesei verifiquei que tinha quase 1 kg, por isso acabei por quintuplicar a receita do doce)

- 10 copos de leite de soja sem açucar
- 2 + 1/2 copo de brown sugar
- 1 kg de nougat (receita acima)
- raspa de 1 limão (neste caso deviam ser 5 raspas :p)

eu ralei a casca de um inteiro lá para dentro e também não ficou mau, mas acho que com as raspa ficava melhor para não se sentir tanto o travo do limão. Por isso se gostam do travo de limão raspem mesmo a casca se querem mais suave usem só a raspa.

- 2 paus de canela (só usei dois como na receita original, mas tinha sido boa ideia aumentar também)
- 3 + 1/3 copo amido de milho (maizena)
- 2 + 1/2 copo de leite de soja (temperatura ambiente)

Num tacho juntar o leite de soja sem açúcar, o limão, a canela e o açúcar e levar ao lume baixo/médio até ferver. Desligar o lume e tirar os paus de canela e a raspa de limão (se não rasparam tudo claro).

Deitar o nougat na mistura anterior, levar ao lume e mexer até ficar tudo bem incorporado. Reservar.

Numa tigela à parte juntar o amido do milho com o restante leite de soja (temperatura ambiente), até ficar bem dissolvido.

Juntar a mistura do amido no tacho com a mistura anterior e levar a lume baixo mexendo sempre até a mistura ficar com uma textura cremosa (tipo pudim). Levou uns 6 minutos.

Depois é só deitar a mistura numa travessa e cobrir com película plástica, mesmo a tocar no doce, para não criar uma película mais rija em cima. Deixar arrefecer completamente à temperatura ambiente. Quando tiver arrefecido é só passar para o frigorífico na própria travessa ou distribuir por taças individuais. Deixei no frigorífico durante a noite (mínimo 4 horas segundo a receita).

Volto a dizer... é boooom!

Boas veganices!
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segunda-feira, 12 de junho de 2017

Papar fora: XL Carlota (Quinta do Conde)

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Este fim de semana foi o almoço de aninhos da minha mãe (viva a Nhocas!!!), este evento familar junta alguns carnistas esquisitos com a vegan do costume (euuuuu)! Foi-me pedido (como sempre...) que encontra-se um restaurante para todos! 

Acho sempre muita piada a esta tarefa porque eu como sempre arroz com batata e salada, independentemente do restaurante! :D

Mas!!!! Desta vez foi diferente! Como que por milagre caído do céu alguém partilhou no facebook o restaurante XL Carlota! 

Este restaurante tem pratos para carnistas, para vegetarianos e para vegans!

Os donos são vegetarianos e o sonho deles era conseguirem manter o restaurante só com pratos vegetarianos, mas enquanto isso não é possível possibilitam a famílias "mistas" como a nossa comer todos juntos sendo todos felizes com o que estão a comer!

Começamos a refeição com pãozinho (do bom!), azeitonas (bem temperadas!) e bolo do caco com manteiga de alho vegan (uouuu)! E sabem o mais fixe? Todos na mesa comeram o bolo do caco com a manteiga vegan e gostaram tanto que pediram mais!

Tinham uns 3 ou 4 pratos do dia vegetarianos, mas eu já ia com a francesinha fisgada! 


juro que a foto não lhe faz jus!
estava mesmo lindaaaa


huuummm.... que coisa boa! Super recheada de coisas boas! Pelo menos cogumelos frescos, seitan, chouriço e alheira eu dei por ela!

A francesinha vegan vem sem queijo, mas como já me tinham avisado quando fiz a marcação por telefone eu levei o queijo para usarem (violife claro!). Mas aviso já que não vale a pena! A francesinha é óptima e rica por si, não vale a pena o queijo extra! Eu pelo menos quando lá voltar já não levo!

De seguida veio o bolo de bolacha, super bom, super cremoso e super docinho!



Além da comida ser boa é super bem servido, todos saíram de lá cheios! Sem excepção! 

O preço também foi bastante bom, ficou cerca de 12,3€/pessoa e ainda tivemos direito a uma salinha só para nós (o que é premiuuum)!

Melhor ainda... das 11 pessoas 7 optaram por prato vegetariano!!!! Uauuuuu! Senti-me tão feliz!

3 comeram francesinha vegetariana e outros 3 partilharam uma empada XL de vegetais... e caramba era mesmo XL! Explicaram-me que podem fazer vegan se quiser e eu fiquei cheia de vontade de voltar para experimentar!

A margem sul é muito pobre no que toca a refeição vegetarianas/vegan e descobrir este sitio, tão perto de casa, com comida boa (daquela coisas mesmo boas que queremos quando vamos papar fora e sem decorações de budinhas :p), boas doses e preços fixolas é demais!!! Sem esquecer o atendimento fantástico (tão simpaticos!).

Aconselho muitoooo!

Boas veganices!
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sexta-feira, 9 de junho de 2017

Lipogénese e dietas ricas em hidratos!

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Ok eu quero perder gordura! Mas quero continuar a comer de forma saudável! E já sei que simplesmente reduzindo calorias não vai dar, porque o meu corpo é mais experto que eu e com as suas tácticas reduz o meu metabolismo e/ou liberta hormonas loucas que me deixam sedenta de comida e incapaz de controlo! (vamos parar de achar que as pessoas gordas são todas umas comilonas, preguiçosas e com total falta de controlo! Obesidade é uma doença! Lutar com o teu próprio corpo é muito difícil! Um ex-fumador pode evitar qualquer contacto com o tabaco, mas quando o teu “vicio” é a comida… vais ter que lidar para sempre com ela, é uma relação que nunca poderás cortar!)

Mais exercício? Eu treino 6 vezes por semana crossfit e 1 Yoga, sem contar com uma corrida extra ou braçada na piscina… claramente não irei treinar mais! E vamos ser sincera… se fizesse mais exercício emagrecia ao inicio! Depois o meu corpo (experto!) adaptava-se e tornava-se mais eficiente e claro descia o gasto energético de acordo com aquilo que entra! Logo a longo prazo para perder peso a solução também não pode ser o exercício! (mas é saudável e devemos fazer!!!! Não estou a dizer o contrário! Alias mais músculo aumenta o metabolismo, claro que para ganhar músculo não podemos passar fome!!! por isso…)

Pronto não há solução! Vou ser “cheinha” pra sempreeeeee!

Respira, respira… para começar vamos pôr esta menina (je!) a comer saudável outra vez! Ou seja… fruta, cereais, leguminosas e muitos vegetais!

Neste ponto lembrei-me de algo que já pesquisei/li/ouvi e afins mas que nunca pus em prática! HCLF (high carb low fat) vegan diet, deste tipo de alimentação as dietas mais conhecidas são: 80/10/10 e Starch Solution! As duas são basicamente dietas altas em hidratos, uma com mais ênfase em fruta e outra em alimentos ricos em amido (batatas, arroz e afins)… isto sempre me pareceu boa ideia, afinal eu adorooo hidratos :p não adoramos todos?

Mas fará sentido? Os hidratos não engordam?

LIPOGÉNESE!!!!

Hum? Ké isso?

A versão simples é que é o nome que se dá ao processo de conversão de hidratos de carbono em gordura.

Xiiiii, pois… hidratos… fujam disso! Mas será mesmo assim?

Pelo que li a conversão de hidratos de carbono em gordura é um processo altamente ineficiente para o nosso corpo e usado apenas em último recurso! Ou seja a glucose (os hidratos) são o macronutriente preferencial de todas as células do nosso corpo (cérebro incluído) para o seu funcionamento, logo não faria sentido que fossem exactamente os hidratos, que tanta utilidade tem, a serem convertidos em gordura, certo? (seria como irmos ao banco de propósito para guardarmos os nossos trocos e depois cada vez que queríamos comprar algo tínhamos de ir ao balcão levantar! os hidratos são o dinheiro do corpo para o dia a dia, tem de estar em algo lado que seja rápido e fácil de aceder!)

Mas então o que faz o corpo com o excesso de hidratos que ingerimos? Deposita-os sob a forma de glicogénio (guarda na carteira/bolso)! Ou seja ficam ali guardados (invisível ao olho! Não é gordura!) para serem usados como fonte de alimento para o corpo! Se o nosso corpo transformasse estes hidratos em gordura depois seria uma trabalheira para os conseguir usar como energia (la íamos nós ao banco de cada vez que queríamos comprar um pãozinho)!

Mas que quantidade de hidratos conseguimos afinal guardar em forma de glicogénio?

Isto varia bastante de pessoa para pessoa mas pelo que encontrei nas minhas pesquisas (ver CompreenderNutrição no ponto 3) parece que uma pessoa com 65 kg tem uma reserva hepática de cerca de 450 calorias e uma de massa muscular de 2.000 calorias! Seria de facto preciso comer muitoooos hidratos para estes tanques começarem a transbordar! É que 2.450 calorias em hidratos são 613 gr de hidratos, o equivalente a quase 2 kg de arroz ou 2,7 kg de batatas!

Agora imaginemos que conseguimos comer isso tudoooo, ainda temos de considerar outros elementos! Cerca de 10% das calorias de hidratos consumidos são usadas num fenómeno chamado termogénese dietética, que basicamente é a energia gasta pelo corpo simplesmente para guardar o glicogénio! 

(Deixemos então a carteira e o banco e passamos para outra analogia - gosto tanto!! :p)

Ou seja o corpo é uma gasolineira (salvo seja), com tanques enormes para guardar a gasolina (hidratos), mas sempre que compra a gasolina existe um camião, que funciona ele mesmo a gasolina, que a leva para os tanques! Logo 10% da gasolina que compra nunca vai chegar aos tanques, porque é logo usada para atestar o camião! Entendido? 

Então de 2.450 calorias de hidratos 245 nem chegam às reservas! Por isso para encher os depósitos todos tínhamos que consumir ainda mais!

Melhor ainda, os hidratos de carbono oxidam sob a forma de calor corporal e outros movimentos não voluntários, ou seja quando comes mais hidratos o teu corpo trata do problema aumentando o teu gasto energético! (“dietas baseadas em calorias de hidratos de carbono desprovidas de produtos de origem animal, aumentam a queima de calorias pós refeição em cerca de 10%, até três horas depois do consumo”)

Então para o processo de lipogénese ocorrer seria preciso uma pessoa ter um consumo massivo calorias durante um período de tempo suficiente para encher as reservas de glicogénio! O que já percebemos não ser fácil e que foi já demonstrado em alguns estudos:

“Num estudo, mulheres magras e obesas foram alimentadas com mais 50% de calorias do que consomem normalmente num dia, a partir de açúcar refinado. Dos 1.398g de hidratos administrados durante o período de sobrealimentação, elas oxidaram 1.280 gr e produziram cerca de 4 gr/gordura/dia. No mesmo período consumiram 512gr de gordura, dos quais 233gr foram oxidadas, deixando as participantes com um balanço positivo de gordura de 279g – para os quais a lipogénese contribuiu apenas com uma porção diminuta.”

“Os participantes consumiram cerca de 700 gr de hidratos e 4.500 calorias/dia, desse excesso sintetizaram apenas cerca de 1 gr gordura/dia.”

“Até mesmo com um excesso massivo de hidratos de carbono (1.000 kcal) durante 21 dias houve apenas uma conversão de 332g de glicose para gordura de um total de 5.250gr, ou seja apenas 6%.” 

“Apenas uma pequena percentagem (<1%) de 50-150g da frutose ingerida parece ser convertida em gordura”

Como cereja no topo do bolo a glucose ainda é fundamental para queimar a gordura, uma vez que a falta de hidratos diminui o catabolismo de gordura!

Além disso… os hidratos têm uma densidade calórica inferior à gordura, o que significa que para o mesmo volume têm menos calorias – isto claramente ajuda automaticamente a limitar a quantidade de calorias ingeridas sem qualquer esforço voluntário da pessoa.

Os hidratos ainda apresentam mais vantagens, que podem ver aqui: CompreenderNutrição! Mas nós vamos manter-nos na temática da perda de peso!

Dito isto a ideia de uma dieta rica em hidratos parece-me brutalíssima! Porque não tentar?

A maior vantagem ficou por dizer, mas é bastante óbvia… os hidratos são tão bons! (verdadeira comfort food).

Com base em toda esta informação decidi seguir em frente… posso não emagrecer mas pelo menos esta “dieta” eu sei que é favorável à minha saúde e tão gostosa!

Então qual vai ser o plano a seguir?

Simples! Basear a minha alimentação naquilo que é bom (fruta, cereais, leguminosas e vegetais), reduzindo o consumo de gordura! 

Diz quem segue este tipo de alimentação que não é preciso contar calorias ou que se devem/podem comer 2.500/3.000 calorias por dia, mas eu não sou tola né? (ou corajosa o suficiente) Não vou passar de restrição para loucura total! Por isso nesta primeira e segunda semana vou manter as minhas calorias à volta de 1.500 aumentando os hidratos! Se tudo correr bem vou aumentando gradualmente a quantidade de calorias. Se não… ups! 0:)

Nunca foi meu objectivo fazer deste blog um diário de dieta, mas penso que até pode ser interessante para pessoas com o mesmo problema, se isto resultar será fantástico poder partilhar se não resultar… olha também ficamos logo todos a saber que não dá! :p

Então para terem uma ideia de como tem sido a “coisa”, em março quando comecei a dieta tinha 65 kg, sexta passada (2/jun) estava com 58,3 kg! Não perdi à bruta mas ele la foi descendo (quase 7 kg, nada mau)! Mas... na terça a seguir (6/jun) já estava com 61,1kg (claro que este aumento não foi só em gordura, mas que aumentou o peso brutalmente é um facto!).

Em relação à HCLF comecei na terça e até agora os macros têm sido assim:

calculado com base na app myfitnesspal 
Em relação às calorias até tenho ficado acima das 1.500, nunca tenho fome e nem parece que estou a fazer dieta! urraaaa!

Em relação ao rácio de hidratos será preciso aumentar? Pela 80/10/10 devia consumir 80% das minhas calorias de hidratos... ainda não consegui la chegar, mas para começar os meus rácios também não me parecem mal de todo, vamos ver como corre! :p  

Hoje (9/jun) estou com 59,3 kg, lá recuperei de parte da desgraça do fim de semana (não esquecer que os 58,3 kg da semana passada era sem hidratos, logo menos stock glicogénio e menos água (por cada grama de glicogénio o corpo armazena cerca de 3 gr de água), não necessariamente menos gordura)! Mas aguardemos e sexta-feira que vem voltamos a falar sobre isto!

Entretanto acham que seria giro eu de vez em quando fazer aqui uma daquelas cenas "what i eat in a day" (o que eu como num dia)? 

Boas veganices!

Os dados que usei neste texto foram retirados das páginas abaixo, mas podem encontrar facilmente muito mais informação procurando por Lipogénese, HCLF, Starch Solution ou 80/10/10 diet no Google.

BigFitnessProjectPortugal e CompreenderNutrição
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quinta-feira, 8 de junho de 2017

Meti-me nas dietas...

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A moda das dietas low carb parecem ter vindo para ficar e isso é compreensível, afinal elas resultam! 

Logo na primeira semana as pessoas vêem resultados surpreendentes… mas e 1 ano depois?

Vamos ser honestos, TODAS as dietas funcionam, não conheço (quase) ninguém que comece a seguir uma dieta (por mais estapafúrdia que seja) e que não perca peso! Se forças o teu corpo a entrar em Cetose (low carb) perdes peso, se consomes menos calorias perdes peso (independentemente do rácio de macronutrientes), se fazes mais exercício perdes peso… Zone diet, Paleo, Low carb, D 10, 31 dias, dieta das maçãs, jejuns intermitentes… todas funcionam! Se querem perder peso é só escolher a que gostarem mais e seguirem à risca, vão perder peso!

Fácil né? Só um probleminha… o peso que perdemos é muito fofo, ele adora-nos! Por mais que lhe digamos “tás a ver ali aquela portinha?” (Batatinha style) e lhe chutemos um pontapé no real traseiro, ele dá sempre o seu melhor para voltar e normalmente consegue! E assim passamos uma vida inteira no ciclo batatton! Por mais pontapés que levasse o Companhia voltava sempre e o nosso peso também!

Pior que ser gordo é ser gordo mas estar sempre em dieta não? É que vejo isso muito à minha volta e em mim própria… espera se eu estou em dieta desde que me conheço… porque raios sou gorda, ah desculpem “cheinha”? Não faz sentido!

No passado já experimentei as dietas low carb (baixa em hidratos) e as super low calories (baixa em calorias), todas funcionaram, mas se funcionaram porque não estou super magra e fantástica?

Recentemente voltei a tentar controlar o meu peso… comecei com o entusiasmo habitual… com 2.000 calorias já conseguia manter o peso (graças à ausência de dietas nos últimos tempos o meu metabolismo voltou a ser amigo!), logo comecei por descer ligeiramente as calorias que ingeria - passei para 1.800 calorias e adivinhem!? Perdi peso!

Sucessoooo! Mesmo comendo à vontade ao fim de semana (não abusava, apenas comia o que me apetecia), só fazendo dieta durante 5 dias o peso desceu! Fantásticooo! Porque não fiz isto antes?

Passado umas semanas, senti que no fim-de-semana começava a alarvar mais e pensei tenho de deixar de comer à vontade, porque a dieta durante os restantes 5 dias já só servia para perder o que ganhava nesses 2 dias mágicos!

Altura de descer mais as calorias, passei para 1.500 calorias por dia… uauuuu já estou a perder peso outra vez! 

Hum… agora já não estou a perder assim tanto… basta um pequeno abuso no fim de semana para anular o efeito de uma semana de dieta… mas antes da dieta eu já fazia estes “abusos” o peso estava estável! Raios!

Vou atacar isto a sério, acabaram os excessos ao fim de semana e vou tentar não chegar às 1.500 calorias! Ah e será que isto de cortar hidratos funciona? Olha estou por tudo (fase do desespero!), vou fazer uma dieta high fat (alta em gordura) e low carb (baixa em hidratos)!!! 

E neste ponto acho que o nosso cérebro para de funcionar e pomos em causa tudo aquilo que sabemos que é verdade! Comecei a cortar na fruta, cereais, leguminosas, até pesei vegetais (OMG) e dar forte em gorduras (incluindo azeite/óleos) e proteínas processadas (hambúrgueres e tal)!!! Mesmo saudável! Ah a isto vou juntar um toque de jejum intermitente 16/8h! :O

Eh lá, isto sim é emagrecer! Não vou fingir que fiquei fraca, com fome, dores de cabeça ou assim… nope senti-me bem! Estava saciada e a comer ainda menos calorias (mesmo sem querer), graças á gordura que ingeria (que me deixava saciada) e também à limitação de alimentos que de facto podia comer sem fazer disparar os hidratos!

Passaram apenas duas semanas, em que perdi peso à grande, e no sábado fui almoçar fora a um restaurante tradicional, comecei com pão e azeitonas, depois veio um maravilhoso arroz com feijão e eu fiquei louca, comi tanto mas tanto… até me doer mesmo o estômago… não percebia o que se passava comigo! Costumava comer à vontade no fim-de-semana, mas não assim… até ao estômago doer de tão dilatado… finalmente parei de comer e pensei “ok não como mais nada hoje”, mas ainda não tinham passado 10 minutos e já estava a comer um gelado vegan… e à noite jantei à grande outra vez! Tudo bem, domingo controlo isto! Não controlei e em casa fiz o maior bolo da caneca de sempre… e ainda fui comer chocolate às escondidas… eu sabia que estava a comer de mais, até tinha vergonha de deixar o Droski ver quanto eu estava a comer! Mas que raios não me lembro da ultima vez que me passei assim com comida!

No dia a seguir estava de rastos e continuava com uma vontade de comer louca, apesar de não ter fome! Segunda continuava descontrolada…

Lembrei-me de um dia assim, há mesmo muitos anos… estava a fazer a D 10 (super low carb) e a perder peso e a correr bem… até que fui a um buffet e resolvi esquecer a dieta… a meio fiquei tão maldisposta que tive de ir à casa de banho vomitar! Mais chocante ainda? Depois disso continuei a comer!

Ok isto não pode continuar… estavas bem, comias cerca de 2.000 calorias por dia e mantinhas o peso! Estavas saudável (apesar de gorduxa)! E agora estas a entrar na espiral de perder peso a qualquer preço? Pior ainda sabes que o vais ganhar todo… e o processo de autodestruição já está a começar!

A minha mãe sempre disse, se tens dúvidas pára! Esta pareceu-me uma óptima altura para por este conselho em pratica!

Lanchei uma bela granola com banana, jantei um hambúrguer de soja com batata assada e brócolos, tudo sem pesar! E finalmente senti-me bem… nutrida! Sei que parece parvo mas mal comi a granola com a banana senti-me em paz comigo! Já fazia duas semanas sem comer nenhuma banana! A minha coisa mais favorita!!! 

Terça-feira pesei-me, avaliei os estragos… mais 3 kg (esquece) e comecei do zero! Mas sem saber bem o que seria o zero...


Boas veganices! 
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sexta-feira, 19 de maio de 2017

Papar fora: In Bocca al Lupo (Lisboa)

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Convenhamos que comer pizza vegan não é propriamente difícil... pede-se uma vegetariana sem queijo e está feito! Se quisermos compensar juntamos mais uns ingredientes extras e temos ali uma bela e até razoavelmente saudável refeição!

Agora comer pizza vegan com queijo! E ainda saborear uma sobremesa a seguir... isso já não é tão fácil! Alias eu só tinha tido tal experiência fazendo eu mesma e comendo na minha casinha :p

Até que... me enfiei na Boca do Lobo!!! (in bocca al lupo)

Para começar o menu tem bastante bem sinalizado o que é vegan ou vegetariano! E depois existem de facto umas quantas opções vegan!!!

Para entrada escolhemos foccacia com dip e azeitonas, que nem estava marcado como vegetariano ou vegan, porque vinha com um dip "bera" e outro de hummus de beterraba, mas falamos com a sra. e vieram dois de beterraba e tcharam a entrada ficou vegan!


Tem mais entradas vegan, mas... dado o preço de cada uma acabámos mesmo por ficar por aqui!

De seguida passámos para as pizzas, pedimos uma Vegan (molho de tomate e queijo vegan) e uma Marinara (molho de tomate, azeite e alho picado) com extra de cogumelos. Sim são pizzas simples, mas vejam o preço dos ingredientes extra... pois o simples chega! :D



Como são as pizzas? Boas! E ficaram ainda melhor porque na mesa à nossa disposição deixaram um azeitinho picante que carambaaaaaa, até só com a massa da pizza ficaria TOP! A sério, não deixem de experimentar o azeite!

Quanto ao queijo dava um ligeira ideia de queijo, mas se pensam em queijo-queijo, esqueçam, ainda não é desta. (será que podemos enviar para lá email a sugerir que usem o da Violife?! era premiuuum!)

Agora a grande surpresa é....


Yep eles também têm sobremesas vegan!!!

Nós pedimos gelado de amêndoa, coco e tamaras e mousse de chocolate de tofu com especiarias. 

A mousse... bem talvez eu seja demasiado simplezinha para perceber o conceito gourmet de uma mousse picante, maaaas, para mim estava a beirar o intragável! 

Já o gelado... que maravilha! Juntamente com o azeite foram as estrelinhas da noite! Se forem lá não deixem de experimentar o gelado, provavelmente um dos melhores que já comi na vida (vegan ou não!).

Ah para compensar o preço das coisas existe a opção de pedir uma garrafa de água filtrada :p bem baratinha para gente pobretanas, que foi exactamente o que nós pedimos!

Gostei mesmo muito do espaço e o facto das pessoas saberem o que é vegan (e serem mega simpáticas) e estarem dispostas a fazer pequenas adaptações é brutal!

Quanto aos preços e restantes opções é só irem ao site, está lá o menu completo!

Boas veganices!
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terça-feira, 9 de maio de 2017

Papar fora: Foodprintz café (Lisboa)

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Sabem aquelas manhãs de domingo em que a preguiça se ocupa de nós e vamos rebolando na cama até que quando damos por nós está praticamente na hora de almoço? Pois... foi assim que começou!

Lá para as 11 horas começámos a pensar que era giro irmos tomar o pequeno almoço fora, onde ir? Lembrei-me do FoodPrintz, já tinha lido boas criticas... mas quando finalmente nos levantámos era hora de almoço :p mas não faz mal porque eles também servem almoços e só posso dizer... ainda bem que lá fomos almoçar!!!

Para começar 1/2 tábua de queijos!



Que queijinhos tão bons!

Depois veio a sopinha de tomate (sopa do dia), o wok and roll (menu de abril), acho que era assim que se chamava e um caril de batata doce e beterraba (prato do dia)! O caril era bom, mas o outro... que coisa divinamente temperada (e picante), uma maravilha mesmoooo!



Para sobremesa dois bolos de chocolate (não, não é demais! alias chocolate nunca é demais!), um cozinhado mais seco mas servido com um creme de mirtilos com que ficava perfeito (bolo do dia), outro cru com abacate e tamaras, tão cremoso (fixo no menu e ainda bem!!!)! Os dois sem açúcar adicionado, os dois maravilhosos!

A foto não faz jus ao bom da coisa!

Tudo vegan, tudo biológico, sem açúcar e com um menu que muda todos os meses, seguindo assim as estações e os alimentos da época! Além do menu do mês ainda existe um prato/sopa/doce do dia, que como o nome indica... muda todos os dias! :D Ora há sempre razões para voltar!!!

Nós experimentamos o menu de abril... mas agora já é maio :O Droski!!! Temos de voltar lá!!!

Concluindo adorei a comida e além de almoços servem pequenos almoços e lanches (o site deles tem o menu do mês completo - com excepção dos pratos do dia claroooo)! Perfeito não é?

A verdade é que não tenho qualquer reparo a fazer... ah o staff... tão, mas tão simpático, mesmo a sério! Nota 10 para o staff, nota 10 para a comida... o espaço também é muito engraçado e com bom gosto, mas tendo mesmo que arranjar um ponto menos bom teria que pegar por aí, porque tem apenas 4 mesas (compridas) que temos de partilhar com as outras pessoas, e às vezes apetece estar mais à vontade com uma mesinha só para nós (se bem que quando fomos éramos os únicos portugueses :p por isso tranquilooooo).

Em relação aos preços é só verem no menu online, está lá tudinhooo!

Boas veganices
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sexta-feira, 5 de maio de 2017

Papar fora: My Veggie Home (Bangkok)

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Ali mesmo no meio da cidade de Bangkok, e de forma completamente inesperada... a Meia-Leca Veggie encontrou a sua Veggie Home!!! E fui tãooooo feliz lá! :D

Não costumo repetir restaurantes quando estou de férias, afinal estou ali é para desbravar terreno desconhecido, maaaaas... a este não resisti e no ultimo dia em Bangkok, na derradeira despedida da Tailândia, foi para lá que voltei, e que voltaria vezes sem conta assim fosse uma bequinha mais perto!

É 100% vegan e basicamente é isto...


Do que me lembro a primeira imagem eram rolinhos de "bacon" recheados com cogumelos, a segunda espetadas de "galinha" frita, terceira "pato" com molho teriyaki e a ultima era uma misturada asian style que não me lembro o nome. Tudo óptimo! Especial destaque para o "pato", que sempre foi um favorito meu quando era carnista e que me soube pela vida esta imitação!

Restaurante brutal a que eu levaria qualquer carnista sem medos! Fica o aviso que os pratos que imitam "carne" imitam mesmo, o "pato" por exemplo até parecia que se sentia a pele estaladiça! E o "bacon"... mesmo bacon. Por isso a quem fizer confusão a textura/sabor da carne... fujam desse tipo de pratos neste restaurante, porque as imitações são TOP (demais!).

Alias se não me engano no menu deles diz mesmo: Vegan restaurant for meat lovers! (restaurante vegan para quem adora carne)

Para quem a parecença com carne não incomodar... preparem-se porque este será provavelmente o melhor, ou pelo menos um dos melhores restaurantes vegan que vocês irão na vida! Só de me lembrar já estou a salivar!!! 

Boas veganices!

(e se estiverem por Bangkok não percam a oportunidade de visitar este restaurante! mesmooooo!)
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terça-feira, 2 de maio de 2017

Papar fora: Lisbon Vegan Restaurant (Arroios, Lisboa)

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Na passada sexta feira fomos jantar ao novo espaço vegan em Lisboa "Lisbon Vegan Restaurant"... sou tão feliz a ver estes novos projectos a surgirem por todo o lado!!!

E quando digo novo, é mesmo novo, tinha apenas 5 dias de vida!!! Infelizmente quando lá chegámos estava um casal a sair e tirando isso o restaurante ficou completamente vazio enquanto lá estivemos :( por isso temos que espalhar esta boa nova, fazer publicidade e ajudar esta nova aposta a ter sucesso!!!

Mas então, como foi a experiencia?

espaço parece um restaurante tipifico português, o que eu adorei, porque estou fartinha de que os restaurantes veganos/vegetarianos tenham que ter sempre um ar místico e com budinhas e fontezinhas e penduricalhos e tendas e cenas verdes... como se eu para ser vegan tivesse que automaticamente fazer yoga (por acaso faço... raios!), meditação e sentir em mim forças superiores ou afins!!! Pronto deitei cá para fora! Passemos ao próximo ponto!

Tão simpaticooooos, a sério! Mesmo! Super simpáticos e atenciosos! Isto para mim já vale o mundo e dá toda a vontade de lá voltar!

A comida é toda vegan e é servida em regime de buffet (esta frase pareceu tão séria :p), no dia em que fomos lá tinha como opções feijão branco com legumes e molho de tomate, almondegas com legumes, soja e molho de coco, espinafres com tofu e paprika , pasta com legumes, sopa de tomate, arroz integral e arroz com açafrão, além disso haviam varias saladas para entrada e mais salgadinhos (acepipes) para entrada, tudo por 8,5€/pessoa se não estou em erro!



Adorei o feijão branco, a sério, à partida parecia o mais simples, mas era mesmo o melhor, estava super bem condimentado, tive que repetir! A massa com legumes era boa e os arrozes também!
As almôndegas estavam fixes, super leves, só achei que sabiam um pouco a sonhos (sim o doce natalício) o que interpretei como farinha a mais e o molho só sabia que era de coco porque disseram. A sopa era boa. Quanto aos salgadinhos eles até eram bons só que já estavam muito secos :(, mas quando começarem a ter mais movimento isto deve-se corrigir naturalmente (por isso toca a ir lá!)!

Chegou a hora das sobremesas... boas, mas boas e com gostinho daquelas sobremesas típicas dos restaurantes portugueses! Adoro sobremesas saudáveis mas caramba já tinha saudades de comer uma sobremesa a sério com gostinho a sobremesa decadente da casa! Papámos mousse de baunilha e chocolate e bolo de bolacha de alfarroba! Tãooooo booom! Quando voltamos?



Para duas pessoas o buffet de jantar, 1 água, 1 refrigerante e 2 sobremesas pagámos uns 20 euros mais ou menos, porque eles foram uns queridos e ofereceram uma sobremesa! (eu disse que eles eram mega simpáticos!)

Boas veganices!
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sexta-feira, 28 de abril de 2017

O açúcar da fruta faz mal?

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Tinha outro post preparado para hoje, mas...

Já falei sobre este tema antes Quantas peças de fruta se deve comer por dia?, mas hoje um colega enviou-me uma preciosidade tão, mas tão grande que eu não resisti!

Preciosidade: ler aqui

Basicamente é uma ode contra o açúcar, o que eu concordo muito!!! Mas só até aquele ponto em que a fruta é metida no mesmo saco que o açúcar!


Hum? A fruta ainda é pior que o açúcar branco porque não tem glicose?! Agora estou tãoooo confusa!

Mas então o que será boa ideia comer?


Porque estão a juntar bolachas à fruta? Eu nunca como fruta com bolachas (e ainda bem que acaba com esse mito de que quando se come uma peça de fruta se deve acompanhar de bolachas!)... ah mas mesmo sem bolachas farinha com água (aka pão) é mais saudável que fruta... esta não sabia mesmo! (e atenção que não estou a dizer que o pão é o demo, porque não concordo que seja - viva o pãozinho, mas caramba... pão ou fruta? qual será mais saudável? pleaseeeee)

E que posso comer mais então?


Tenho de comentar esta? 

Mas atenção que puxam a cartada da Organização Mundial de Saúde (WHO)!



Espera mas ela própria parece dizer que os 25 gr são para além (ou seja excluem) a fruta fresca!!! Opah agora estou mesmo confusa... ela vai buscar informação à (WHO) para dar credibilidade à informação, mas depois apresenta a informação acrescentado aquilo que não é mais que uma opinião!

Vamos mas é ver o que a WHO diz de FACTO sobre isso!




Ok, 10% das calorias, considerando um consumo de 2000 calorias/ dia traduz-se em 200 calorias/dia que são 50 gr de açucar.


Ok, indo mesmo mesmo para mais perto do ideal são 25 gr de açúcar (o artigo fazia sentido!). Mas de "free sugars", e o que é isto de "free sugars"?


O que é que não aparece como "free sugars"? Fruta! Fruta inteira! Logo... não confundir a opinião de alguém com as directrizes da WHO, porque não são a mesma coisa!

Reduzam o açúcar, alias livram-se completamente disso e só terão a ganhar, mas comam fruta!!!

Viva a frutinha! (especialmente as bananas! ai como eu as adorooooo!)

Boas veganices!
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quarta-feira, 26 de abril de 2017

Pizza com base de courgette

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Já tinha ouvido falar antes de uma tal de base de pizza saudável, que tinha como base... courgette! Parecia-me óptima ideia, mas as primeiras receitas que vi levavam farinha, por isso adiei a ideia... até que encontrei o queijo para pizzas da Violife!!!



Tinha que experimentar e para isso precisava de uma pizza, mas não me apetecia nada comer farinha! Nova busca por pizza de courgette e encontrei a receita perfeita, tão saudável que até fazia confusão :D (olha aqui o miminho)

Aqui segue a receita que eu fiz, em português e com as quantidades em gramas, sempre a ajudar a Meia-Leca! :)

Ingredientes: 

- 50 gr quinoa crua
- 270 gr courgette
- 60 gr aveia
- 1 cs rasa de fermento
- 1 cc substituto sal (mistura de ervas que comprei no celeiro)












1. pré-aquecer o forno a 180º

2. deitar agua a ferver sobre a quinoa e deixar repousar 10 minutos.

3. misturar os ingredientes todos na liquidificadora e processar até ficar uma massa tipo panqueca (sim é liquida, não é como a massa de pizza! mas nada de desespero que no final vai correr bem!)

4. agora é só fazer duas mini pizzas em cima de papel vegetal com alguma gordura (muito pouca mesmo) - é melhor fazer 2 pequenas porque a meio do tempo é preciso virar e com uma grande vai ser difícil

5. levar ao forno 10/12 minutos, depois deste tempo virar e deixar mais uns 6 minutos (a receita original dizia mais 10/12, mas as minhas já estavam a ficar muito escuras)

E pronto, depois é só por o recheio!

Eu usei este molho de tomate, mas em vez de azeite pus água, aumentei um pouco a pimenta e não usei sal (usei a tal mistura de vegetais) e ficou bastante bom! (além disso a receita é tãooo simples) Ah sobrou mesmo muito, se for só para esta pizza meia receita ou mesmo um quarto chegam perfeitamente.

Depois levou o queijo da Violife (opah é tão bom que até voltei a ler os ingredientes para ter a certeza que não me tinha enganado e comprado mesmo queijo).

E por fim tofu (que já tinha marinado e salteado - sem gordura claroooo), cogumelos frescos (1 cogumelos por pizza para ser mais precisa, sim são pequenas :p), ananás e azeitonas!




Atenção que esta receita dá duas pizzas pequenas o que para nós deu para duas pessoas, uma para cada um e me pareceu suficiente, acompanhada de uma boa saladinha então... perfeito! Mas não é enfarta brutos :D se tiverem com mais fomeca (ou precisarem de mais calorias), para duas pessoas é melhor aumentar as quantidades!

Enfim... Melhor pizza que já fiz em casa! Cada pizza ficou com cerca de 385 calorias (já com recheio). Considerando só a base cada uma tem 230 calorias, 16% DDR ferro e 9 gr proteína e muito mais coisas boas, topem só:

informação nutricional só da base
Boas veganices! (e saudáveis e gostosas!!!!)
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segunda-feira, 10 de abril de 2017

Dieta saudável!

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Prontos para construir as bases de uma dieta saudável?

Boaaaaaa! Hoje vamos atacar os macronutrientes! Vai ter matemática, mas tudo simples!


Eu vou usar como exemplo euzinha, mas depois é só adaptarem e não custa nada!

Ora a Meia-Leca neste momento pesa 63 kg e consome cerca de 2.000 calorias / dia (calorias de manutenção) … vamos lá!


Proteína (4 calorias por grama)

Vamos considerar o valor máximo apontado pela WHO de 0,83 gr/kg, o que resulta para mim numa necessidade de cerca de 52gr/proteína/dia (208 calorias que são cerca de 10% das minhas calorias diárias). Indo ao encontro dos que são desportistas (como eu) e que por isso talvez possam precisar de um pouco mais vamos fazer também o cálculo para 1,2 gr/kg, porque este valor também aparece em muita literatura incluindo no nutritionfacts.org, cuja credibilidade me parece inquestionável (mas nem vou entrar em alguns exageros que se lêem por aí), ficando assim a precisar de 72gr/proteína/dia (288 calorias que são cerca de 15% das minhas calorias diárias). Ver mais sobre proteína aqui: Tens falta de proteína?

Aconselho sobre este tópico os seguintes vídeos:


Gordura (9 calorias por grama)

Sendo que faço exercício posso consumir entre 15 e 35% a das minhas calorias diárias em gordura o que se traduz em 33 a 78 gr/gordura/dia (300 a 700 calorias/dia). (ver aqui)


Hidratos (4 calorias por grama)

Basicamente é o resto todoooo! :D

Fácil não é? E continua a haver espaço para o gosto pessoal de cada um. Se querem ou se sentem melhor com uma dieta mais high fat (alta em gordura) mandem as gorduras para 35% das calorias diárias se querem mais high carb (alta em hidratos) mantenham as gorduras em apenas 15%, fácil fácil!!!


Eu fui testar no cronometer e a maioria das vezes acabo por comer mais ou menos no rácio 15/20/65, claro que varia de dia para dia, mas… PERFEITO!

Espero que tenha ficado tudo compreensível, mas em caso de duvida uma boa maneira de verificarem estes rácios sem ser preciso contas é usarem o cronometer! Basta introduzir tudo o que comem e aparece a informação com % e gramas por macro!

Boas veganices! (saudáveis!!!)
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sexta-feira, 31 de março de 2017

Afinal a dieta deve ser rica em gordura ou em hidratos!?

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Quando alguém perde uma quantidade visível de peso surgem sempre as mesmas perguntas...
como fizeste? Qual o segredo?

Sei por experiência própria que se a resposta for algo como "comecei a fazer exercício, cortei os alimentos processados, deixei de comer bolos e comecei a comer mais vegetais e frutas"  a resposta vai ser..."ah pois, isso para mim não dá" :D

Se ou menos houvesse uma maneira magica... hum...

Já sei... emagreci a comer bacon e ovos estrelados ao pequeno almoço! A sério? Sim, sim, podes comer TODA a carne que quiser, só não pode é comer arroz, fruta e batatas ok? Isto sim, é algo que os carnistas conseguem fazer!

Ou então... emagreci a comer arroz com batatas o dia todo! A sério? Sim, sim, mas atenção não podes é comer nada com gordura, como carnes, óleos ou frutos secos! Isto sim, é algo que os vegan conseguem fazer!

Independentemente dos princípios morais de cada um, parece que todos somos atraídos para uma formula magica (e mais extremista) que nos permita obter resultados enquanto enchemos a cara de um determinado macro nutriente (o nosso favorito!).

Quanto à nossa sede enquanto sociedade por proteína já falei aqui: Tens falta de proteína! por isso passemos para o próximo dilema: gordura!

Afinal a gordura é malvada? Ou é uma doce princesa que deve juntamente com a proteína :p ocupar  a maioria das calorias que ingerimos?

Eu claramente não sou especialista, por isso recorri à Organização Mundial de Saúde (WHO), e encontrei as respostas que procurava.

"Fats and oils in human nutrition"

Segundo este relatório um adulto deve garantir que pelo menos 15% da suas calorias diárias provém de gordura, indivíduos activos podem consumir até 35% de calorias provenientes de gordura, mas indivíduos sedentários não devem ultrapassar os 30% principalmente se a sua fonte for gordura saturada cuja fonte principal são fonte animais.

Basicamente o consumo de gordura deve ser o suficiente para garantir ao individuo o consumo necessário de ácidos graxos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo) e de vitaminas lipossolúveis (vitaminas que para serem absorvidas necessitam da presença de lípidos, tais como a vitamina A, D, E e K), devendo no entanto manter-se baixo o suficiente para não aumentar o risco de obesidade, doenças coronárias e certos tipos de cancro (tudo doenças associadas ao elevado consumo de gordura).

Mas e a gordura é toda igual? Nope, segundo o mesmo relatório a gordura saturada não deverá representar mais que 10% das calorias totais diárias e o consumo de colesterol deve ser menos que 300 mg/dia e adivinhem... não existem mínimos!

Logo... 
Quanta gordura devemos afinal consumir por dia? 15 a 30% (até 35% de for uma pessoa muito activa)
E que tipo de gordura? fontes com baixo colesterol e baixas em gordura saturadas

(nota pessoal: os alimentos que me parecem garantir um consumo adequado de gordura sem rebentar a escala de saturados e colesterol são sementes, frutos secos e abacate)

Vamos fazer a experiência como aquele exemplo que já usámos na proteína

PA: 1 pão com 1 fatia de queijo e 1 copo de leite

A: 120 gr de frango e 100 gr de arroz cozido

L: 3 bolachas maria

J: 120 gr pescada + 100 gr batata

Com este mini menu cerca de 25% das calorias provém de gordura (perfeito) mas já atingimos os 10% de gordura saturada (12g neste caso) e 242 mg de colesterol e ainda só consumimos umas mil calorias! Basta adicionar aqui 1 ovo, outra sandes com queijo ou fiambre, um pouco mais de carne ou peixe ou mesmo azeite ou óleo (nem falo em fritos, enchidos e afins) e vamos ter ultrapassado completamente as directrizes da who. 

Concluindo e baralhando, para uma pessoa que consuma cerca de 2.000 calorias por dia o consumo de gordura deve estar entre as 300 e 600 calorias o que basicamente significa que deve ingerir entre 33 e 67 gr gordura/dia (da boa! ok?). Por isso acho que é melhor esquecermos o High Carb e o High Fat e ficarmos-nos pelo perfeito e saudável nível de gordura e hidratos que permitem ao nosso corpo ter o funcionamento perfeito!

Vamos então calcular como seria uma dieta perfeita de acordo com os parâmetros disponibilizados pela WHO? Sim e é já no próximo post!

Boas veganices!
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terça-feira, 21 de março de 2017

Um dia na tribo - Norte da Tailândia Parte 4

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Ao final do dia chegámos à aldeia onde iríamos pernoitar e fomos muito bem recebidos por todos! E surpresa, até havia uma casa de banho, partilhada por toda a aldeia, que podíamos usar, obaaaaa! Era de buraco… mas ainda assim… obaaa!

Disseram-nos com que família íamos ficar e fomos lá deixar as nossas malas e mudar de roupa para algo mais quente e confortável para passar a noite. A casa, tal como a maioria que vimos, era construída sobre estacas e tinha apenas 1 divisão, nessa divisão existia uma fogueira e toda a família lá dormia junta no chão, com apenas uns cobertores velhos por baixo e uma rede mosquiteira sobre eles. A nossa família era um casal com um filhote. Mas em outras casas vi que também uma senhora mais velha dormia com eles, presumo que a mãe de um dos elementos do casal.

A “nossa família” arranjou tudo para que dormíssemos o melhor possível, com um édredon e um cobertor por baixo para aquecer (que parecia muito mas que se viria a revelar pouco!) e a rede mosquiteira em cima de nós, a nossa cama estava feita, ali mesmo ao lado deles naquela humilde casa com uma divisão… fantástico que nos abram as portas assim, seria como deixarmos estranhos dormir no nosso quarto!

Depois fomos todos para outra casa começar os preparativos do jantar e é uma coisa linda de ser ver, não há televisão, ou telemóveis, por isso todos se sentam em volta da fogueira e juntos cozinham, conversam e riem, riem muito, todas as gerações juntas, é muito especial de se ver.



Começou logo a passar um copo com um tipo de aguardente que eles fazem com o arroz e que pelo que vi bebem bastante, talvez daí que estejam sempre tãooo contentes :) claro que fui bebendo sempre que o copo passava por mim, mas só mesmo um bocadinhooo! Mais uma vez a beleza de partilharem os mesmos copos não só entre eles mas também connosco!

A comida estava óptima, mas infelizmente eles não se sentaram a comer connosco! 

Depois de jantar o Oh foi-nos deixar com a nossa família e foi dormir para outra casa, pronto estávamos sozinho com eles e sem tradutor!

Mesmo sem entendermos qualquer palavra logo nos convidaram para ir para perto da fogueira para nos aquecermos e ali ficámos entre sorrisos e tentativas de conversa, olhando a labareda com uma paz que nós no nosso dia a dia já não conseguimos encontrar.

Acabámos por nos despedir e ir dormir e aí sim o sofrimento começou, a noite lá é gelada, mesmo com o édredon por baixo e o saco cama sentia-se perfeitamente o frio e a humidade a entrar pelas frestas da casa, mal sentia o meu nariz de tão gelado e não bastasse isso a dor na anca e ombros de estar deitada praticamente sobre o chão não davam tréguas.

Felizmente a manhã chegou e com ela a necessidade de preparar o pequeno-almoço, eles decidiram fazer café para nós! Eles não consomem café, mas começaram a plantar para vender na cidade, muito empreendedores!

Mas fazer café não é bem como nós… primeiro vamos colher os grãos, depois acendem-se as fogueiras e levamos os grãos ao lume, até começarem a largar a casca, tiramos do lume e tiramos as cascas todas, depois volta ao lume até ficar tostado e castanhinho (o grão é claro)! Mas sem queimar, coisa que eu não estava a conseguir… e precisei de ajuda!

Cafézinho!

Depois vai-se para o pilão moer tudo, por fim junta-se a água, côa-se e xaram! Cerca de 1 hora depois o nosso café estava pronto! :D simples!

Entretanto também tinham assado batata doce para nós e trouxeram alguns frutos, directamente da árvore, queriam que experimentássemos tudo o que tinham! E nós claro comemos, alias durante todo o tempo que passamos com eles qualquer aviso sobre cuidados com água, higiene e afins caíram, só queríamos experienciar tudo e mostrar o quão agradecidos estávamos por eles nos receberem tão bem.

Começamos então a preparar o pequeno-almoço propriamente dito, que é em tudo similar ao jantar, arroz, tofu e muitos vegetais! Que alegria! (e o tofu deles é tão bom, mas bom!!! mais rijinho, uma maravilha!)



Este almoço foi diferente, já não comemos sozinhos, desta vez 3 famílias se juntaram a nós, cada uma trazendo algo que tinham feito, um verdadeiro almoço de partilha e um dos melhores momentos por que passámos na Tailândia!

Ah além de magico este foi um momento muito picante… raios! E a pequenita comia tudo tão tranquila enquanto nós… ai ai!

Depois de almoço tentei varrer a casa, como eles fazem sempre depois da refeição e logo as senhoras me expulsaram entre sorrisos, tento lavar loiça a mesma coisa… parece que escorraçar visitas que tentam ajudar é algo que ultrapassa fronteiras! :p

Chegou a hora de ir embora e devido aos problemas de comunicação no mercado não tínhamos absolutamente nada para deixar como prenda aos nossos anfitriões em forma de gratidão! Pensamos um pouco e como ali faz tanto frio e a roupa deles era tão gasta perguntamos ao Oh se seria correcto oferecermos os nossos casacos (novos!), ai que era… então tomem lá! Eles deram-nos canecas em bambu (onde tínhamos tomado o café), nós demos casacos… uma troca de prendas na sua essência mais pura!

A despedida custou-me muito, por sentir que por mais que tentasse não lhes conseguiria explicar o quão agradecida e humilde eu me sentia perante eles.

quase que pareço um deles :)


O regresso foi mais animado e agora que estávamos mais à vontade as passagens pelas aldeias muito mais fáceis e divertidas!






Coisas que fomos encontrado pelo caminho:

1 - escolinha dos meninos

2 - secagem dos cereais

3 - espécie de alambique para fazer a tal aguardente de arroz

4 - sr a fazer cestos


O sorriso é algo que sem duvida faz parte deles! :D


Sem faltar nova voltinha no carrossel (carinha!) e viagem de barco, sendo que este era ainda mais especial, porque deixava entrar água! Yep isso mesmo e lá dentro havia uma pequena bomba que a ia expulsando, pleaseee bomba linda trabalha rápido e não pares!

saudade

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